学会这几个动作 家也可以变成你私人的专属健身

夏天最适合旅行了，最近肯定有很多人都在计划出门旅行吧~但是对于健身党来说，出去浪，最烦的就是制定好的健身计划泡汤了怎么办？

其实，无论打算去哪儿玩，都可以保持健身的好习惯，小到好像酒店房间那样，一样可以成为你个人的健身中心，小小天地，大有作为。几平方的空间就可以成为你私人的专属健身房。

本周的“捉腰记”，既可以有效瘦腰，又能提臀，每天练习，不用多久你就会发现臀部和腿部的明显变化。

我们的身体是一个整体，想瘦腰美臀只是做局部练习是不够的，从热身开始我们就要注重整体的锻炼效果。

【你的私人健身房】

捉腰记

动作1 /半蹲轻盈跳

效果：锻炼臀腿，激活心肺

双脚并拢站立，然后向外轻盈跳起，双腿分开形成半蹲的姿势落地，手臂向上自然挥动，然后垂直跳起双臂后摆，重复动作1分钟。注意，跳起着地时候是用脚尖着地，尝试感受一下脚弓的缓冲和弹性。锻炼60秒，组间休息30秒，目标完成3组。

动作2 /深蹲提膝

效果：臀腿消脂

双腿分立大约2倍的肩宽，双手握拳收于胸前，蹲下去，起来的时候使异侧的手肘和膝盖相靠拢，尽能力靠近就好了，不必一定要触碰到，动作全过程保持流畅的呼吸，注意提腿的时候腹部用力收紧。锻炼60秒，组间休息30秒，目标完成3组。

动作3 / 单侧高抬腿

效果：热身消脂

双腿分立大约2倍肩宽，起始姿势是侧弓步；呼气时候，腹肌发力尽量抬高大腿，双手下摆拍击腿部，吸气时候，动作还原；从慢到快，逐渐加速，注意保持动作流畅的节奏感，体验全身肌群被激活的感觉。左右两侧交替进行。锻炼60秒，组间休息30秒，目标完成3组。

5分钟跟练

健康贴士

【破解春困小妙招！】

【1】居家的无器械训练，希望大家尽你最大的能力去完成，注意保持动作的准确性。把手巾放在你随手准备的地方，因为今天的练习会让你汗流浃背。

【2】今天我们设计的训练计划时间不长，但是全部都是你身体所需要的，你可以在家里或是办公室里完成，不让自己长时间久坐不动，每小时起来做一些原地就能完成的简单练习，赘肉就会远离你。

【3】腹肌，其实是分成腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌几大部分的，在本周的内容设计中都会覆盖锻炼到。需要反复提醒大家的是：只练腹部是练不出马甲线、人鱼线或者分块腹肌的，你必须要配合力量和有氧训练，再注意一下饮食营养结构，你想要的好身材才会真正来到。