一套“开髋&伸展双腿”的阴瑜伽序列孟祈星

　　对阴瑜伽有所了解的伽人们都知道，阴瑜伽主要注重身体髋、骨盆以及双腿下半身的练习，所以想要打开髋部以及伸展双腿，阴瑜伽无疑是最好的选择。

　　而对于刚入门的伽人来说，只需要用“7分的力”，在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其连接的组织，避免疼痛，也避免过度用力，长时间的保持，不仅舒适，而且可以更好的静下心来，关注呼吸以及肌肉的延展，效果更好。

　　今天，小一给大家推荐一套“灵活髋部&伸展双腿”的阴瑜伽序列，初学者可以根据自己的身体情况，使用瑜伽抱枕或者瑜伽毯辅助，注意只需要用“7分的力”，不需要做到自己的极限。

　　1.仰卧束角式——灵活髋部/冥想

　　坐立在垫面上，双脚并拢

　　将瑜伽毯或者抱枕放在身体的后侧

　　仰卧，双手放在身体的两侧

　　闭上眼睛，冥想5-8分钟

　　2.束角式——灵活髋部

　　坐立在折叠的毛毯上

　　双脚并拢，向上立直脊柱

　　呼气向前向下，双手放在地面上

　　大臂与地面垂直

　　小臂和手掌心朝上，保持3-5分钟

　　3.雨刷式——灵活髋部

　　从束角式开始，躯干微微向后

　　双手放在身体的后侧

　　将右脚向后，左脚放在有大腿的前侧

　　躯干向左扭转，将右手放在左大腿上

　　也可以将头向左侧弯

　　保持3-5分钟，换另一侧

　　4.腹部扭转——灵活髋部

　　坐立在垫面上，双腿并拢

　　向左贴向垫面，躯干向左扭转

　　将瑜伽毯放在身体的前方

　　俯卧在瑜伽毯上，双手放在身体的两侧

　　保持3-5分钟，换另一侧

　　5.单腿背部前屈——拉伸双腿后侧

　　坐立在垫面上，屈左膝靠近右大腿根部

　　将瑜伽毯/抱枕放在右大腿上

　　右脚脚尖回勾，呼气俯卧向下

　　双手放在身体的两侧

　　保持3-5分钟，换另一侧

　　6.骑马式——灵活髋部/拉伸双腿前侧

　　坐立，伸直双腿，将左脚靠近臀部

　　双手撑地，屈右膝，右小腿垂直地面

　　左腿向后伸展，进入骑马式，保持3-5分钟

　　将一个瑜伽毯放在膝盖的下方

　　躯干俯卧向下，双手小臂支撑在瑜伽毯上

　　保持3-5分钟，将瑜伽毯向左侧移动

　　躯干也随之平移，同时也可将右膝想外打开

　　靠近右侧地面，保持3-5分钟

　　重复以上，练习另一侧

　　7.骑马式变体+劈叉——拉伸双腿前侧/后侧

　　还原到骑马式，左脚脚背贴地

　　臀部向后，左大腿垂直地面

　　伸直右腿，躯干俯卧向下

　　保持3-5分钟，慢慢的伸直左腿向后

　　将抱枕或者是瑜伽毯放在右大腿的后侧

　　或者左大腿的前侧，保持3-5分钟

　　慢慢的俯卧向下，保持3-5分钟

　　重复以上，练习另一侧

　　8.婴儿式——休息过渡

　　双腿并拢，臀部坐向脚后跟

　　躯干向前向下，前额放在折叠的毛毯上

　　双手放在双脚的两侧，保持3-5分钟

　　9.仰卧英雄式——拉伸双腿前侧

　　跪立在垫面上，双脚分开略大于髋部

　　臀部坐在瑜伽砖上

　　身体后侧可借用瑜伽抱枕或者瑜伽毯

　　仰卧在上方，双手放在身体的两侧

　　保持3-5分钟，换另一侧

　　10.仰卧束角式——灵活髋部/休息术

　　坐立，双脚并拢，仰卧在垫面上

　　将毛毯盖在身体的前侧

　　保持5-8分钟，做休息术练习