早餐4大忌，触碰了不仅白吃还伤身，正确吃早餐

近日，《英国医学杂志（BMJ）》旗下的子刊《Heart》发布一项研究。研究表明，每周多摄入114克的油炸食品，也就是一份中份薯条或者一根油条，会增加3%患心血管疾病的风险，2%冠心病的风险，11%心力衰竭的风险。

除此之外，不仅是油条和薯条，还有3类食物，也是健康杀手。

图源来自《Heart》

一、这4种早餐，是“健康杀手”

俗话说，一天之计在于晨，早餐吃好了，一天都有活力，吃不好不但影响一天的精力，还会影响身体健康。小妙煞费苦心地给大家进行了总结，正在吃的同志，请赶紧放下“屠刀”。

豆浆油条

豆浆油条是中国人的传统早餐，认为它俩绝配。

不可否认，它俩在口味上绝配，但在健康上也是绝配，双管齐下就是健康杀手。

油条是高温油炸食品，跟煎饺和烧饼一样，都是油脂偏高的食物。当食物经过油炸后，本身的营养成分会被破坏，并且油条热量也比较高，油脂难消化。再加上豆浆属于中脂性食物，一顿早餐下来，很容易造成油脂量超标，不宜长期食用。

咖啡

很多上班族早晨一定会来杯咖啡，这样醒脑提神，开启元气满满的一天，但除了黑咖啡外，大部分咖啡中含有大量的糖，早餐喝咖啡会导致血糖紊乱。

当然你会说，我选择喝咖啡就好了，但是空腹喝咖啡还会导致胃酸分泌过量的情况发生。

饼干蛋糕

早上如果时间不充裕的情况下，很多人都习惯顺手拿一块饼干或者蛋糕，将就一下充当早餐了，其实这样的饮食习惯也不科学，早上刚醒来人体处于半脱水状态，不利于消化和吸收，而且饼干等零食主要的原材料是谷物，虽然在短期可以提供能量，但很快就会让人体感到饥饿，导致营养不足，体质下降。

酸奶

酸奶口感酸酸甜甜很多朋友都喜欢喝，但酸奶为了长期保存里面会放大量的添加剂和糖，吃得越多相当于添加剂吃到的也会越多，摄入过多的糖分对自身健康也是非常不利的。

二、健康早餐做到“五个一”

上完了上面的禁忌早餐，有多少人踩雷了？

当然没踩雷的也别高兴得太早，一份健康的早餐需要包含“5要素”。

早餐是一天的第一餐，也是能量供给的开始，不仅要吃，还得要吃好。

一份合理、营养的早餐要包括“五个一”，即一份水、一份碳水化合物、一份蛋白质、一份维生素、一份矿物质。

接下来，小妙来教你们怎么吃。

最新《中国居民膳食指南》中建议，健康成年人每天应该是摄入200-400g的谷薯类的食物，其中建议早餐提供的能量应该占全天的25%-30%，所以早餐应该摄入62.5-120g的谷薯类食物，谷薯类可以选择玉米、红薯，或者适量的杂粮馒头和包子，这是比较好的选择。

此外，通过评估国人的早餐习惯，专家提示大部分人在吃早餐时蛋白质摄入很难达标，参考中国营养学会对中国成年人一天膳食蛋白质的每日摄入量，显示一般男性每天蛋白质摄入为74克/天，女性每天蛋白质摄入为64克/天，早餐最好的摄入量大约在21克的蛋白质。

所以为了完成早餐21克蛋白质充足摄入，可以从豆类、奶类、蛋类以及富含优质蛋白质营养保健食品中补充。

另外，通过吃水果和牛奶就可以补充维生素和矿物质。

看到这里，你是不是觉得吃个早餐真的是麻烦，这么多事，不用担心，接着往下看，小妙给你们整理了早餐搭配方案。

三、不同年龄段，早餐搭配也不同

每个年龄段的人都可以通过以下的搭配吃健康早餐。

• 儿童

儿童时期正是身体生长发育的阶段，着重要给孩子身体补充丰富的蛋白质和钙。

首先要少吃含糖量高的食物，避免引发孩子牙齿龋坏和肥胖。在条件允许的情况下，早餐通常是牛奶，鸡蛋，几片面包为最佳搭配，适当也可以给孩子换换口味，用果汁交替饮用代替牛奶，面包也可以用馒头代替。

• 青少年

青少年时期正是身体发育迅速的阶段，骨骼和肌肉开始发育生长，此时特别需要补充钙、维生素A、维生素C等营养成分帮助身体发育。

因此青少年的早餐更适合一杯牛奶、一个新鲜水果、一颗鸡蛋、二两主食，大概是2个馒头的分量，当然馒头也可以用面包或者粥等食物来代替。

• 中老年人

人到中年肩负家庭工作，身心负担相对较重，为了减轻中年人的衰老，饮食中要既要有蛋白质、维生素、钙等低热量食物。

所以早餐可以选择脱脂牛奶等饮品。粮食方面更加简单，不要吃过油含糖高得食物，可以吃个水果或者鸡蛋即可。早餐还可以吃些青菜，补充身体所需维生素。

总之，日常生活中早餐一定要吃好，选择合理饮食，还能防止疾病侵入体内。#39健康超能团##清风计划#