大脑一生经历十道关 日常坚持7种饮食习惯，大脑

　　大脑一生经历十道关

　　胎儿期：脑细胞增速惊人。

　　胎儿期是大脑发育的第一道关，胎儿平均每分钟新增25万个脑细胞。

　　新生儿期：形成更多神经元和连接。

　　新生儿大脑约为328立方厘米，3个月时，大脑体积增长229立方厘米，并逐渐形成更多神经元和连接。

　　3岁：大脑神经突触骤增。

　　3岁时，大脑体积和脑细胞是成年时的80%。3岁孩子的大脑非常复杂，甚至超过地球上任何一种动物。此时，大脑中的神经突触数量是成年期的2倍多。随着大脑发育，开始“修剪”突触，清除用不到的，重点培养关键突触。

　　5岁前：生活经历“塑造”大脑。

　　孩子在这一阶段的各种行为直接影响大脑突触形态的形成。这意味着消极经历会给孩子留下永久性心理创伤，积极经历及早期干预等比其他时间更有利于身心发展。

　　青春期：开始形成决策能力。

　　青春期大脑在重量上与成年期差不多，但仍没有完全发育，负责决策、冲动控制和同情心的额叶区开始形成。

　　20多岁：大脑发育逐渐衰退。

　　20多岁时，大脑额叶发育结束，髓鞘质形成完毕。大脑突触和脑细胞在人的一生中会继续形成和消亡。这个阶段额叶发育一旦出现问题，更容易导致精神分裂症、焦虑症等疾病。研究发现，60%~80%的严重情感障碍病例确诊年龄段为18~25岁。

　　30~40多岁：学习变得困难。

　　20多岁时，脑细胞和突触产生变慢，导致30多岁时学习困难。不过，健康的饮食和运动习惯有助于改善大脑健康、提高记忆力。

　　50多岁：记忆力开始下降。

　　很多人发现，思维能力从50多岁开始走下坡路，首当其冲是短期记忆。因此，不要忽视记忆力下降的相关症状，防止严重记忆丧失。

　　60~70多岁：大脑衰老速度加快。

　　60岁后，老年痴呆症发病率高达10%。这与脑细胞和突触随着年龄增长逐渐减少密切相关。在某些人群中，大脑衰老速度比身体衰老得更快。

　　80岁后：老年痴呆症风险飙升。

　　研究发现，80岁后约50%的老人会罹患老年痴呆症。经常进行有氧运动、益智和社交活动，有助于保持大脑健康。建议老人每天至少进行20分钟有氧运动，比如快步走、慢跑、打太极拳等。

　　七种饮食习惯，大脑老得慢

　　随着身体机能衰退，老人脑力也逐渐变慢。那么，老人该如何安排自己的饮食，从而延缓认知功能衰退呢？下面就一起来看看吧。

　　1.控制热量。

　　控制热量摄入可减少引发阿尔茨海默病的风险因素，比如睡眠呼吸暂停综合征、高血压和糖尿病。这并非建议老人把热量一下削减到很低水平，需要循序渐进，而且不建议热量摄入长期低于1200千卡/天，特别是体型较瘦的老人控制热量要适度，否则弊大于利。老人可从多吃一些蔬菜沙拉、蔬菜汤开始，或者改用小一号盘子，给大脑一个暗示：没少吃。

　　2.每天至少吃5份（100克/份）果蔬。

　　美国“芝加哥健康和老年研究项目”针对3718名65岁以上志愿者进行研究发现，多吃果蔬可减缓认知能力下降速度。该研究为期6年，结果显示，每天吃5份以上果蔬的老人，认知能力下降几率比其他人低40%。建议身体状况良好的老人，每天吃300~500克蔬菜，200~350克水果。

　　3.使用丰富的天然香辛料。

　　各种植物香辛料可给饭菜增味，还有助于减少烹调过程中食用油、盐的使用量。很多植物香辛料含有抗氧化物质，并有一定的防病效果。建议老人日常生活中不妨用葱、蒜、胡椒、花椒、薄荷、孜然等天然香辛料，代替部分油、盐、糖。

　　4.烹调肉类先腌制。

　　食物中广泛存在脂肪、蛋白质、糖等成分，在高温下发生复杂化学反应，导致产生糖基化终产物等有毒有害物质，熏肉、香肠、加工肉类及油炸和烧烤食品中含量特别高。这类食物吃得太多，会加剧大脑老化损伤。有个窍门对降低糖基化终产物行之有效：尽量提高食物中水分含量。比如高温烹调鱼或肉之前，放在沸水中焯一下，或通过蒸、浸泡（比如用黄酒、醋、酱油等腌制一下）等方式，让水分渗透到肉里。

　　5.每周吃一次深海鱼。

　　生活在深海水域的鱼类为了御寒，会产生较多欧米伽3脂肪酸维持正常生理活动。老人适当吃些深海鱼，可降低身体及大脑炎症反应。

　　6.常吃坚果和杂粮。

　　五谷杂粮和坚果能为人体补充欧米伽3脂肪酸，而且富含硒和维生素E，可促进大脑健康。美国华盛顿大学研究显示，摄入杂粮和坚果过少是早亡的风险因素之一。老人可适当吃些核桃，其中含有抗氧化物质，能减轻阿尔茨海默病。不过需要注意，坚果摄入量以每天一小撮为宜，吃得过多易脂肪超标。

　　7.每天喝几杯茶。

　　红茶和绿茶都富含抗氧化物质儿茶酚，能防止氧化对全身各部位组织的损害。绿茶中富含儿茶素，能减少β淀粉样蛋白沉积，降低血压和胆固醇水平，从而改善大脑健康。喝茶还有助于降血压和胆固醇水平，对降低2型糖尿病、心血管疾病、卵巢癌等发病风险也有积极作用。