一觉睡不到天亮？教你几招将丢掉的睡眠补回来

　　一个健康人能忍受饥饿长达三周

　　但是三天不睡觉

　　就会变得坐立不安

　　甚至难以继续日常活动

　　或许你也会有这样的睡眠障碍：睡不着、睡不够……？？？睡不好觉既影响身心健康又影响工作生活，哪些表现证明你已经存在睡眠问题了？来测一测！

　　昨晚你睡好了吗？小编教你把这些年丢掉的睡眠补回来！

　　测一测，你的睡眠质量达标吗?

　　2017年美国睡眠协会发布了一份“睡眠质量建议”，根据这份权威的关于睡眠质量的推荐指标，用以下新标准进行自测，就能知道你的睡眠质量是否达标。

　　成年人的睡眠质量至少应该达到以下标准，符合这几点，你的睡眠质量很好很健康。

　　1、能在30分钟内入睡

　　已经到了晚上睡觉时间，但躺半小时还睡不着，说明你的生理和心理还没做好睡觉的准备，可能是你在睡前做了一些刺激性太强的活动。

　　但如果长期无法在半小时内入睡，需要考虑失眠问题了，建议到医院就诊。

　　2、每晚醒来5分钟以上不超过1次

　　如果你夜里醒来几次，但都翻个身又睡过去了，没有什么问题；如果是65岁以上的老年人，每晚醒来2次也很正常。

　　除以上情况外，就应该考虑是否因睡眠呼吸暂停综合征，或其他疼痛、不适导致，建议去医院就诊。

　　3、夜间醒后在20分钟内能重新入睡（老人可能需要30分钟）

　　醒来后10~15分钟，一般身体还保持放松状态，更容易重新入睡。一旦过了这个时间点，身体就会触发一系列反应，让你越来越清醒。

　　如果只是偶尔出现问题，建议下床做一些放松活动，如看书等，但不要玩电脑。经常不能快速入睡，建议就诊。

　　4、在床上的时间，有85%在睡觉

　　尽量不要把卧室用作他途，尤其要少看电视、玩手机或是做任何与工作相关的事。如果你待在床上看手机的时间大于睡眠时间，那睡眠很可能隐藏着大问题。

　　（※ 睡眠能力=睡着了的时间÷躺在床上的时间×100%，当你的睡眠能力结果大于85%时，便是高质量的睡眠，小于50%则睡眠质量差。）

　　Tips：健康睡眠最好符合这3点：

　　在晚间10点左右睡觉；

　　正常成年人睡眠时间应该是6~8小时，但也因人因年龄而异；

　　醒后第二天精神状态很好。

　　※ 美国国家睡眠基金会（NSF）更新了健康人合适的睡眠时间指导建议：

　　试一试，get提高睡眠质量小技巧

　　要想和垃圾睡眠说“拜拜”，可以尝试这些方法：

　　1、睡前远离电子产品

　　睡前不宜看令人兴奋的电影，不喝浓茶、咖啡，在床上不看书、读报、看电视等。

　　2、睡前3个小时不要剧烈运动

　　适量的运动，可以提高睡眠质量，但是睡前剧烈运动，可能导致失眠。可以每天定期锻炼，如打太极拳，散步或慢跑。

　　3、睡前饮食适度、不要多喝水

　　晚上七点后尽量不要大量进食，可吃一些宜于睡眠的食物，比如小米粥或温牛奶等。为避免夜间尿频，一般睡前两个小时不要喝水，在睡前，尽量先排尿。

　　4、缩短午休时间

　　中午2点不应超过1小时。建议半小时更好，不超过一小时，以免夜间精力充沛，难以入睡。

　　5、睡前喝1杯，补充褪黑素

　　睡前可适当喝一些黑苦荞、酸枣仁或绞股蓝泡水，能有效提高睡眠质量。

　　6、睡前洗热水澡或泡泡脚

　　洗热水澡或泡脚可以缓解疲劳，促使神经放松帮助入睡。

　　7、4-7-8呼吸法

　　美国哈佛大学医学博士安德鲁韦尔发明了“478呼吸法”，能有效调节呼吸，平复焦虑情绪，带你进入梦乡：

　　8、90分钟睡眠法

　　睡眠可分为5个周期：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期。经历这五个阶段通常需要90分钟。所以晚上睡觉的时间可以是90分钟的倍数：1个半小时、3小时、4个半小时、6小时、7个半小时。

　　补一补，教你恢复正常睡眠节奏

　　偶尔失眠对健康没有太大的影响，但如果晚上没睡好，第二天应设法补救。

　　1、不赖床，适时午睡

　　夏季不宜超过7点半起床，冬季不宜超过8点半。可以按照“熬夜两小时，白天午睡半小时”的比例进行补觉。

　　2、起床后沐浴阳光

　　沐浴在清晨的阳光下，大脑和身体就会以充沛的精神和精力活跃起来，所以要养成早上醒来后尽快打开窗帘的习惯。

　　3、吃些水果护眼

　　如果熬夜，出现眼睛疼痛、干涩、发胀等问题，可食用适量的蓝莓、车厘子；既能保护眼睛，还能提神、防止疲劳。

　　4、早餐至少吃两种食物

　　早餐应注意蛋白质、纤维素和营养素的补充。酸奶和牛奶的蛋白质帮助控制食欲；纤维素既饱腹又保持能量稳定，防止血糖飙升；水果则提供维生素和微量元素。

　　5、一早不易喝咖啡

　　早上，人体内皮质醇水平高，让人感觉更清醒。咖啡因会抑制皮质醇的产生，干扰人体自然节律。推迟早上喝咖啡的时间，或者只喝水。

　　6、减少晨练运动量

　　有晨练习惯的人次日早上取消或减少活动量。睡眠不足时，人体协调能力受影响，运动更容易受伤，还会感觉比平时更困难。可以用长距离步行、爬楼梯等代替。

　　常笑健康温馨提示

　　“一夜好睡，精神百倍；彻夜难睡，浑身疲惫。”因此，睡觉质量好坏与人体健康有很大的关系。现在很多人黑白颠倒，作息不规律。如果你想要健康，睡眠和饮食、运动同等重要，良好的睡眠会让你吃得更少、精力更好、更加健康。