营养早餐菜谱都有哪些

淀粉类

　　主食，总量吃到50克以上，得20分，其中1/3是杂粮或薯类，加10分。

　　淀粉类主食多指富含碳水化合物的食物，比如面包、馒头、燕麦、杂粮等，或者是富含淀粉的豆类，如红豆、绿豆、豌豆等，也可以是富含淀粉的薯类，如马铃薯、甘薯、山药、芋头等。这类食物在早餐中的地位非常重要。它们的主要成分是碳水化合物，在人体中，碳水化合物可以转化为葡萄糖，而葡萄糖是人体最主要的能量来源。此外，淀粉类主食有利于消化液分泌，能促进消化，对肠胃也有保护作用。无论是面包、馒头、包子，还是蒸红薯、小米粥，只要早餐中有其中的一两样，就能有效保证上午的工作效率。

　　蛋白质类

　　奶类100克以上、鸡蛋至少半个、肉或鱼20克，一杯豆浆或几块豆腐，以上高蛋白类食物，吃一种得15分，吃两种及以上，得30分。

　　食物中蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例，关系到人体各种蛋白质的合成与组织更新。因此，早餐中最好要有奶类、蛋类、豆类中的两种，它们不仅能为机体提供充足的蛋白质，让早餐营养更全面，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“抗饿”。比如面包消化速度快，若搭配牛奶一起吃，就会好很多。单吃馒头、米饭容易饿，如果配上鸡蛋、豆浆、熟肉、豆制品，饱腹感就会增强。

　　蔬菜水果类

　　早餐中有蔬菜，得15分;有水果，得15分;两种食物都有，得20分。

　　一餐中如果没有水果、蔬菜，那么其膳食纤维数量就很难满足人体所需，而且钾、镁等营养元素也很难达到平衡。但要忙碌的现代人做到早餐中有蔬果，也不是件容易的事。其实，吃碗蔬菜沙拉、馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜，煮面时加些青菜，或把水果洗净带在路上吃，都是简单易行的方法。

二、营养早餐菜谱如何安排

　　小学生星期一早餐食谱

　　①肉丝汤面、发糕、黄豆芽炒雪里红。

　　②牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克，面包夹草莓酱奶酪(面包200克，草莓酱50克，奶酪3片30克)。

　　③鸡蛋挂面，面包或牛奶小馒头(超市有售)，苹果。

　　④面包、蒸银鱼蛋羹、黄瓜豆干拌海米、牛奶。

　　小学生星期二早餐食谱

　　①馒头、芹菜炒腐竹、荷包蛋、菠菜蚶肉虾皮汤。

　　②牛奶3瓶，花卷3只(每只50克)，蛋糕3只(每只25克)，梨1只(150克)。

　　③牛奶，馍夹肉，苹果。

　　小学生营养早餐食谱

　　④蛋糕、酱牛肉、胡萝卜炒青豆、生西红柿一个、牛奶。

　　小学生星期三早餐食谱

　　①海鲜面条(牡蛎肉、蚶肉)、肝泥花卷、虾皮豆腐干拌黄瓜丁。

　　②酸奶3瓶(600克)，蛋饼3只(每只含鸡蛋25克、小麦粉75克)，大苹果1只(150克)。

　　③牛奶，全麦面包片，鸡蛋，番茄。

　　④发糕、煮鸡蛋、黑芝麻拌海带丝、豆奶。

　　小学生星期四早餐食谱

　　①烧饼夹肉、炒绿豆芽虾皮、牛奶。

　　②花卷、蒸鱼、煮花生米、白菜豆腐牡蛎汤、苹果。

　　③粥(燕麦粥、红豆粥、八宝粥、紫米粥、银耳莲子粥、绿豆粥等，可根据季节和身体状况调换)，鸡蛋，全麦面包，番茄。

　　④牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克，肉包子3只(每只50克)，香蕉3根(300克)。

　　小学生星期五早餐食谱

　　①馒头、荷包蛋、香干炒芹菜、紫菜虾皮汤。

　　②牛奶3瓶，三明治面包3只(每只含面包片两片50克，生菜两张50克，鸡胸脯肉20克)，煎饼3只(每只50克)，桔子3只(150克)。

　　③馄饨、鸡蛋，仙女果。

　　④核桃酥、香肠、糖拌西红柿、牛奶。

三、4种早餐吃一次毁一天

　　“回味早餐”

　　“回味早餐”，指的是剩饭菜，或剩饭菜炒饭、剩饭菜煮面条等等。

　　剩饭菜隔夜后，蔬菜可能产生亚硝酸(一种致癌物质)，吃进去会对人体健康产生危害。

　　吃剩的蔬菜，尽量别再吃;把剩余的其他食物做早餐，一定要保存好，以免变质;从冰箱里拿出来的食物，要加热透。

　　“运动型早餐”

　　路边购买的早餐，边走边吃，手动，脚动，嘴动，全身运动。

　　上班一族的早晨，都是在匆忙中度过的，尤其是住处离单位远的，早餐往往都在路上解决。小区门口、公交车站附近卖的包子、茶蛋、肉夹馍、煎饼果子等食品，是他们的第一选择，买上一份，就边走边吃。

　　边走边吃，对肠胃健康不利，不利于消化和吸收;如果选择街边摊食品做早餐，一是要注意卫生;二是最好买回家或者到单位吃。尽量不要在上班路上吃早餐，以免损害健康。

　　“传统早餐”

　　油条、豆浆，这个不是说一点都不可以吃，而是说长期这么搭配，对身体不好。

　　很多人都是从小就在小时候、或者父母的带领下，习惯了早上吃油条加豆浆的，不但口味上习惯了这种吃法，而且感情上也有多年的“积蓄”。

　　油条是高温油炸食品，跟烧饼、煎饺等一样都有油脂偏高的问题。再加上豆浆也属于中脂性食品，这种早餐组合的油脂量明显超标，不宜长期使用。

　　早餐一定要有蔬菜或者水果，豆浆加油条的吃法最好少吃，一星期不宜超过一次。而当天的午、晚餐，必须尽量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物，并多补充蔬菜。

　　“零食早餐”

　　各种零食，如雪饼、饼干、巧克力等。

　　很多人都在家里放一些零食储备，以备不时之需。而早上起来后，时间不是很充裕，就往往顺手拿起零食做早餐了，方便快捷。

　　平时肚子饿了，吃点饼干、巧克力等零食是可以的，但是用零食充当每天三餐中最重要的早餐，那就是非常不科学的了。零食多数属于干食，对于早晨处于半脱水状态的人体来说，是不利于消化吸收的。

四、吃早餐的4大禁忌

　　1忌清早起床就吃早餐

　　上班族习惯早起，在清早五六点钟起床后就马上进食早餐，认为这样能及时补充身体所需，也利于身体吸收。

　　但事实上，早餐吃得太早，不但对健康无益，还可能误伤肠胃。

　　专家指出，人在夜间的睡眠过程中，身体大部分器官都得到了休息，但消化器官因为需要消化吸收晚餐食物，通常到凌晨才真正进入休息状态。

　　如果早餐吃得过早，就会影响胃肠道的休息，长此以往将有损胃肠功能。

　　2忌“牛奶加鸡蛋”代替主食

　　“牛奶加鸡蛋”是不少人早餐的主要内容，但这样的早餐搭配并不科学。

　　早晨的人体急需靠含有丰富碳水化合物的早餐来重新补充能量，而牛奶和鸡蛋本身虽然富含高蛋白，但它们提供的优质蛋白主要是供给身体结构的，不能给身体提供足够的能量。

　　人在进食后很快会感到饥饿，对肠胃有一定的影响，并会间接影响人的工作效率和学习效率，对儿童的影响最大。

　　3忌“油条加豆浆”作为早餐

　　相比较为西化的“牛奶加鸡蛋”，中国传统的“油条加豆浆”受到更多人的喜爱，但“油条加豆浆”的吃法同样不利健康。

　　油条跟其他煎炸食品一样都存在油脂偏高、热量高的问题，早上进食不易消化。再加上豆浆也属于中脂性食品，这种早餐组合的油脂量明显超标，不宜长期食用。

　　4忌早餐吃得过于营养

　　很多人因为意识到早餐的重要性，因此在早餐食物的选择上尽量丰富。

　　大量摄入高蛋白、高热量、高脂肪的食品，比如奶酪、汉堡、油炸鸡翅、煎炸食品等。

　　但过于营养的早餐只会加重肠胃负担，对身体有害无益。

　　在清晨，人体的脾脏困顿呆滞，饮食营养过量会超过胃肠的消化能力，食物不宜被消化吸收。久而久之，会使消化功能下降，导致胃肠疾病，并引起肥胖。