据世界卫生组织调查，全球约27%的人有睡眠障碍，中国成人失眠发生率高达38.2%，几乎超过3亿人，而且人数每年都在攀升中。
睡不好，病来找！失眠的危害不用多说，那么失眠的源头究竟在哪里呢？这里我们就要提到一个很容易被忽视的因素：晚餐。
晚餐作为离夜间睡眠时间最接近的一餐，能够直接对人们的睡眠质量产生影响。下面我们就说一说，哪些食物吃不对可能“毁掉”你的好睡眠。
1、5类食物越晚越不宜多吃！
中医认为“胃不和则卧不安”，如果胃部消化慢、积食多，就可能造成腹脘胀痛、反酸烧心，以致于让人难以入睡。患有慢性肠胃疾病、消化不良的人群，更要多加注意。
下列5种食物，就是属于消化慢、易腹胀的类型，建议大家晚餐时注意控制好食用量，而且吃晚餐的时间越晚，越要少吃。
1，难消化的食物
脂肪类食物会刺激胆囊收缩和胆汁分泌，延缓胃排空速度，平均需要5~6个小时才能排空。如果晚餐食用过多的高油脂食物，很容易导致胃积食。
此外，糯米和糯米制品也比较难消化。这是因为糯米的淀粉结构和其他谷物不同，黏性更大，而且所含的植物纤维既多又长，极易造成消化不良，因此晚上不宜多吃。
2，易产气的食物
一些食物进入消化道后会产生大量气体，容易导致恶心、反胃、胀气、反流等不适症状，通常有以下3类：
酸味食物
橘子、柠檬、西红柿等酸味果蔬，容易刺激部分人群胃酸分泌过多，大量胃酸和胰液中和后会产生二氧化碳气体，容易导致胀气。
糖类成分难消化
有些果蔬中的植物糖分不易被吸收，比如蜜三糖，在肠道中酵解时会产生不少二氧化碳、硫化氢、氨气等气体，此类食物包括白萝卜、薯类、板栗、南瓜、洋葱、蒜类、韭菜、芹菜等。
豆类及豆制品
豆类含有胰蛋白酶抑制素，能拖慢人体对蛋白质的消化速度；此外还含有肠胃胀气因子，容易引发胃肠道胀气、腹泻以及消化不良等现象。因此豆类最好与容易消化的食物搭配食用。
3，辛辣的食物
吃辣一定要节制，辣椒素会对人体消化道粘膜产生一定的刺激作用，引起灼烧感，一方面容易导致腹泻，另一方面如果在肠胃内停留过久，可能加重胀气、炎症、溃疡等。
《国际心理生理学》一项研究显示，晚餐添加辣椒、芥末等辛辣调味品，会导致受试者中3/5的人睡眠质量变差。
4，高糖的食物
晚餐及餐后不宜进食大量甜食，特别是高添加糖的食物，比如蛋糕、点心、糖果、高糖饮料等，有研究显示，睡前吃甜食的人群中，有将近70%爱做噩梦。
这是因为葡萄糖是大脑唯一的营养来源，高糖易刺激多巴胺大量分泌，引起脑电波传导兴奋，可能造成入睡困难、多梦、易醒。
5，多咖啡因的食物
浓茶、奶茶、咖啡等含有较多的咖啡因或茶碱，属于中枢神经兴奋剂，能够驱散睡意并引起大脑兴奋，让人难以入眠。
而且，咖啡因还有利尿的作用，容易增加起夜频率，影响整晚睡眠。因此建议饮用时间不晚于下午4点，尤其是睡前2个小时内不宜饮用。
2、5种失眠体质大不同，赶快自查！
除了饮食因素，其实失眠还和内腑健康息息相关。中医理论中，失眠大致可分为5种类型。
1，肝郁化火型：焦虑人群
肝主疏泄，如果气机阻滞，形成肝气郁结，就容易出现焦虑、心烦、易怒、血压升高等情况。长期肝郁容易发展为肝郁化火，可能引起两胁胀满或窜痛、胸闷不舒，造成失眠和睡眠质量下降。
护肝降压茶
【材料】白芍10克、枸杞10克、夏枯草3克、薄荷3克。
【做法】白芍最好打成粉放在水里，其它药材直接用开水冲泡半小时即可饮用。
【提示】白芍可以养肝而不助热，降虚火、平肝潜阳；枸杞补肾阴；夏枯草能清肝火、开郁、散结、降压；薄荷有疏肝解郁、清利头目的功效。
2，痰热内扰型：饮食不规律人群
饮食不规律、暴饮暴食、喜食肥厚甘味、长期酗酒等，都容易损耗脾胃津液，形成痰热。痰热淤堵往往会心神不宁，导致入睡困难、多梦易醒、醒后头痛。生活习惯不好的年轻人更易有此类失眠。
清热化痰方
【材料】金银花10克、菊花10克、桑叶10克、竹叶10克、薄荷6克。
【做法】煮水，作为代茶饮即可。
【提示】能疏风清热、止咳化痰。
3，阴虚火旺型：更年期人群
长期熬夜、劳累过度容易损耗人体精气，主管人体精气的是肾脏，肾阴虚也是导致失眠的重要诱因之一。
肾阴虚还可能催生心火，导致心肾不交，出现五心烦热、失眠盗汗、口燥咽干、眩晕耳鸣、舌红少苔、牙痛咽痛等症状。40岁以后的中年人、更年期综合征患者等更容易受到此类失眠困扰。
滋阴补虚茶
【材料】白芍6克、生地6克、菊花3克、山楂6克。
【做法】可用沸水冲泡或煎煮为代茶饮。
【提示】白芍能滋阴养血，山楂能消食导滞、活血化瘀，适合阴虚火旺的人。
4，心脾两虚型：老年人群
老年人身体素质下降，对寒、湿气的抵御能力降低，容易有心阳虚、脾气虚的问题，心脾两虚又可能发展为气血亏虚，造成多梦易醒、半夜早醒、神疲乏力、白天嗜睡、大脑昏沉等症状。
养神安眠香囊
【材料】酸枣仁15g、茯神10g、远志10g、合欢花10g、玫瑰花10g、夜交藤10g、琥珀2g、生白术10g。
【做法】把药材捣碎倒入香囊袋中，放在床头即可，一周换一次。
【提示】酸枣仁安心神，茯神和夜交藤促进睡眠，远志和琥珀也是宁心安神的，合欢花和玫瑰花都是疏肝解郁的，能够同时治疗心神不安，白术健脾。
5，心胆气虚型：心理疾病患者
少部分人会因为受到惊吓或疾病影响，出现心悸、心慌、恐惧、应激反应等，严重影响睡眠质量，此时已经很难自我恢复，需要服用镇静药物或进行心理干预治疗。
3、这样助眠，睡得好更能补
好的睡眠相当于人体健康的“第一补药”，心、肝、胃、肠、大脑等多个器官都需要睡眠时间来进行自我修复。如果想要改善自己的睡眠质量，其实有很多简单好用的方法！
1，晚餐加它睡得香
维生素B
维生素B族能调节新陈代谢，增强神经系统的功能，消除烦躁不安，促进睡眠。其中全麦食品中所含的B族维生素最丰富，比如燕麦、大麦、糙米、全麦面包等。
色氨酸
色氨酸在人体内代谢后的产物能抑制中枢神经兴奋度，使人产生困倦感。小米所含的色氨酸较为丰富，此外，南瓜子仁、腐竹、紫菜、黑芝麻等色氨酸含量也很高。
钙和镁
这两种元素是天然的放松剂和镇定剂，牛奶中含钙量丰富，而镁主要存在于坚果之中。二者搭配起来适当食用，可以称得上是“助眠佳品”。
2，按摩4个穴位养神安眠
依次按完这四个穴位后，会感到心神清净、全身轻松，不仅更快入睡，睡眠质量也会有所提高。
劳宫穴
手握拳，中指指尖所对应的掌心位置即是劳宫穴，按揉3~5分钟左右，力度以略微酸胀、发热为宜。
神门穴
神门穴位于手腕横纹上，小拇指延伸线与手掌根交界点的凹陷处。同样是按揉3~5分钟，至有酸麻感。
神庭穴
位于前额正中发际线前半寸的位置，按揉至有发涨感。
印堂穴
位于两眉正中位置，按揉3分钟左右。
