较真丨那些网传的减肥食物，真的有用吗？

• 1用藜麦、燕麦和红薯等粗粮全谷物替代一部分精米白面做主食，可以减少热量摄入、增加膳食纤维、增加饱腹感，是减重时期的好选择，但依然不能吃得太多。
• 2充分摄入新鲜果蔬是控制食量的辅助因素，而不是决定性因素，是否能对抗脂肪囤积，还得看一整天的食物选择和搭配。
• 3肉蛋鱼是优质蛋白的来源，蛋白质足量摄入是必须，但过量摄入依旧会使人变胖，而且消化蛋白质所消耗的热量远远不会抵消掉它们本身带来的热量。

查证者：石正莉 | 北京友谊医院营养科初级技师、中国营养学会注册营养师

减重和减脂是一直是最受关注的事情。就围绕着这两个关键词，网络中层出不穷的帖子不断传达各种各样的所谓“妙招”。

最近，有一篇网帖又火了。它为我们列举了接近20种“对抗脂肪的食物”，我们赶紧来看看它说得是不是属实。

一、谷薯类

网帖列举了三种淀粉类主食，包括藜麦、燕麦、红薯，它们均是可作为主食的食物。但据说它们仨可以“对抗脂肪”。

把它们日常正确地搭配在主食中，的确能够改良碳水化合物的质量，能帮助更快更好地减重。但是，藜麦和燕麦的热量并不低：每100克藜麦和燕麦的热量，分别为368大卡和338大卡。红薯的热量比较低，每100克的热量为61大卡。

所以，如果这三类食物摄入不当，依旧会带来膳食热量摄入超标的风险，从而促成增重。

我们再来看看网帖对这三种食物的具体描述是否准确。

藜麦

不可否认的是，藜麦的营养价值的确高。它富含膳食纤维，每100克藜麦的膳食纤维含量为7克；相对于普通谷物，蛋白质含量也高，而且氨基酸组成的比例模式更有利于人体吸收利用（普通谷物普遍缺乏赖氨酸的缺点，藜麦就不缺）；藜麦还富含有利于人体健康的不饱和脂肪酸；钙、镁、钾等矿物质含量也普遍比其他谷物高。

但是，不能因此给藜麦套上“超级食物”的光环。因为它也有自己的短板，单靠它无法全方位满足人体需求。比如，藜麦中某些B族维生素的含量就逊色于其他谷物；蛋白质的含量和吸收利用率在淀粉类食物中算得上优异，但依然不如动物类食材。

如果想减重的话，我们可以用其他全谷物，比如糙米、紫米、小米等，来替代一部分精制谷物，再巧妙搭配其他食物，同样可以达到营养充足、饮食质量高、有利于减重的目的。

燕麦片

燕麦片也是高质量谷物，如同网帖中所说的那样，燕麦富含膳食纤维，能给人饱腹感。我们提倡用它来作为主食的一种选择。

不过我们在购买燕麦片的时候，要区分开纯燕麦片和复合燕麦片。前者是整粒燕麦经压片等工艺制作而成，后者往往加入许多我们不应该在减重中多吃的配料，包括白糖、糖浆、小麦片等，这些产品里，燕麦真正的含量可能连一半都不到。

复合燕麦片肯定是不如纯燕麦片优秀的，也是不利于减重的。

红薯

红薯不需要多少调味料就有独特的香糯风味和口感，也富含钾、胡萝卜素、膳食纤维，但是维生素C含量不高。

作为减重期的主食选择之一是没问题的，但不能只吃它。否则容易造成营养不良。

另外，帖子中提到的，“在红薯上洒肉桂粉”的做法，也无法降低红薯本身的热量，充其量就是改变风味而已。

二、新鲜蔬果类

网帖还列举了7种新鲜蔬果，包括：葡萄柚、西瓜、浆果、梨、苹果和生蔬菜，表示它们能提供较强饱腹感，不想多吃东西了，自然起到“对抗脂肪”的效果。

这个理由有几分道理，但是有些绝对。

人在进食的过程中会慢慢获得饱腹感，其中的机制比较复杂。简单说来，当我们胃里空空、血糖水平降低时，机体会发出“饥饿”的信号，刺激觅食行为。当食物开始一点一点把胃填满，胃部扩张受到的压力以及回转的血糖水平，又会诱导机体发出“饱腹”的信号，引导我们停止进食。

一般说来，高蛋白质、高膳食纤维和含水量丰富的食物，最能给人饱腹感。新鲜蔬果正是符合高膳食纤维和高水分的特征，能够增加食物体积、增加食糜粘度、降低消化吸收的速度。因此，理论上来说，新鲜果蔬能给人大而持久的饱腹感，从而控制食物摄入量，来对抗脂肪囤积。

但是实际情况会更复杂一些。

首先，每个人对食物的反应不一样，存在一些人觉得新鲜果蔬“不抵饿”的情况；

其次，食欲不仅由胃被充满和血糖回升控制，食物的种类、进食环境、情绪等因素，同样会产生影响，促进进食行为；

最后，是否能对抗脂肪囤积，还得看一整天的食物选择和搭配，能量密度高、营养密度低的食物，少量摄入就会带来能量摄入超标的风险。

因此，充分摄入新鲜果蔬是控制食量的辅助因素，而不是决定性因素。

接下来，我们来看看，网帖对不同食物的具体描述有没有什么错漏。

柚子

正如前文所描述，柚子能够提供饱腹感的原因，是膳食纤维成分增加食物的体积和食糜的黏性，而不是消耗膳食纤维需要更长时间，人类根本无法消化膳食纤维。

餐前吃半个柚子是否合适，取决于柚子的种类。如果是葡萄柚这种小柚子，半个可食用部位重量在200克以内，是可取的。不过，不建议将葡萄柚榨成汁，因为这样不仅会折损其营养价值，还会降低它提供饱腹感的能力。所以，不建议榨汁。

梨和苹果

梨和苹果的果皮的确可以贡献膳食纤维，但是单个果实的果皮重量太低，其膳食纤维的含量也不高。果皮的存在与否，不足以让饱腹感产生本质区别。

另外，推荐吃完整果实、而非苹果汁或者梨汁。原因和上文柚子的一样，而不是为了做咀嚼动作消耗能量。我们可以回忆，自己在吃苹果和梨的时候，丝毫不费劲，而且整个过程持续时间短，消耗量并不大，可以忽略不计；而且，苹果和梨自带的热量完全可以抵消咀嚼的消耗。

西瓜

西瓜的含水量很丰富，但是膳食纤维含量很少。吃到肚子里产生饱腹感，相当于是“灌了水饱”。这种饱腹感持续的时间会比较短，进食的欲望很快就会回来。

另外，西瓜中维生素A和维生素C的含量并不高，分别为14mgRAE和5.7毫克，而18岁以上普通成年人每日维生素A和维生素C的需要量分别为800mgRAE和100毫克。由此可见，“富含维生素A和维生素C”并不是西瓜的优势。

葡萄和葡萄干

2杯葡萄重200克；1/4杯葡萄干重40克。它们的热量分别为90大卡和86大卡，均没有超过100大卡。

葡萄干可以作为沙拉的辅料，丰富沙拉的风味。但是2杯新鲜葡萄的体积更大、膳食纤维和水分含量更多，在创造饱腹感方面效率更高。

浆果