居家健身入门须知

　　在这个全民健身的时代，不少人也打算体验一把居家健身。然而，因为居家健身的场地受限，以及训练者忽视了因缺乏健身常识而潜在的风险，居家健身时可能出现意外受伤的情况。那么居家健身如何确保安全呢？海南日报记者就此采访了海南师范大学体育学院教师张欣欣。

　　居家健身哪款适合你？

　　居家训练和去健身房最大的不同就是，居家健身可能一切都要“靠自己”。

　　“在家训练的时候，尽量选择安全系数高的健身项目，不宜进行挑战性强的项目。”张欣欣建议，在选择网上健身课程或者健身APP的课程时，要根据自己的健身水平进行考量，先确认自己以前的伤病部位或者是容易受伤的身体部位，然后排除掉一些不适合的训练。负重从轻到重，强度从低到高，然后一定要确保足够的热身时间。

　　与此同时，另一个避免伤病的重要手段就是确保身体处于“水分充足”的状态。按照张欣欣的经验，身体水分充足，才能保证关节的健康以及灵活性，训练时才不容易受伤。

　　张欣欣还点出了一个居家训练容易被忽略的问题，那就是人们待在家中通常倾向于久坐，然后肌肉会僵硬，所以居家训练者需要多做一些伸展运动，有助于增加血流量和运动后的恢复，这样也对训练有帮助。

　　居家健身需要做好哪些准备？

　　首先，就是需要确保家里的客厅有足够训练空间。张欣欣建议，训练空间的宽度至少要在1.5米到2米左右，才能放心伸展四肢。如果是跟着网上的虚拟课程训练，那么整个训练空间最好能够在5平方米以上，这样几乎所有类型的训练都可以完成，并且还能够更清楚地跟着屏幕里教练的动作，确保动作准确到位。

　　除了空间，一张抓地力强的垫子非常重要。值得注意的是，如果抓地力不强，在上面做跳跃或者前后左右移动的动作时，很容易滑倒或者拉伤。

　　此外，张欣欣提醒，如果训练者不是住在一楼，那一定要确认自己的训练项目会不会产生过大的响动，影响邻里间的生活。

　　居家健身需要训练计划吗？

　　按照张欣欣的建议，坚持为期30天的多项目交叉训练是一个比较合理的训练周期。

　　事实上，不管是国内的健身APP还是国外最近流行的多个网络健身课程，都会针对不同训练水平的人群提供周期在一个月或者更长时间的训练课程，其中就包括了针对不同部位的训练项目。

　　居家健身的一个“敌人”就是舒适环境所产生的惰性，对于不少居家健身者而言，短暂的热情只能让他们在最初几天积极训练，然后很快就进入倦怠期。那么，选择一个合适的网络课程并且持续打卡，加入虚拟社群分享训练成果，就是坚持训练的最好方式。(记者 侯赛)

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